Calzados Vanessa

Escuela de atletismo en Chiclana Cádiz
Calzados Vanessa

Plan de entrenamiento

PAUTAS PARA DESPUÉS DE UNA LESIÓN

👤Club Atletismo Chiclana 🕔10 Enero 2009

Basado en un artículo de www.mundoatletismo.com

Todos sabemos que las lesiones suponen una interrupción más o menos duradera en nuestro entrenamiento. Es importante retomarlos de una forma gradual y pausada, la paciencia es fundamental en estos casos.

Si se ha producido una lesión lo primero y fundamental es guardar el reposo necesario según el tipo y grado de incidencia de la misma, mejor perder cuatro días de entrenamiento, que cuatro meses por una vuelta a la actividad precipitada.

Durante la lesión no puedes entrenar, pero puedes mantenerte "en forma" realizando estiramientos que no incluyan el miembro o zona afectados. Aplícate los consejos que se dan en la sección lesiones y sigue este método basado en las pautas de www.mundoatletismo.com que, amablemente nos ha permitido usar su artículo original.

El primer día de vuelta a la actividad hay que dedicarlo a ejercicios de gimnasio suaves y unos 20-30 minutos de bicicleta estática sin demasiada dureza. El objetivo es "recordarle" al cuerpo la actividad física, sobre todo si la lesión te ha tenido apartado más de una semana.

Dependiendo de tu nivel anterior a la lesión, el segundo día debes salir a trotar entre 10 y 20 minutos, a una intensidad de 1 minuto por kilómetro más lento que tu ritmo habitual de entrenamiento. Es decir, que si sueles entrenar a 4:30 debes rodar este día a 5:30.

Tomemos tres ejemplos dependiendo del nivel del corredor:

• Nivel bajo. Corredores que salen a entrenar 3 o menos días por semana, con un kilometraje total inferior a 30 Km. semanales.

• Nivel medio. Corredores de 4 días semanales, con un kilometraje entre 31-50 Km.

• Nivel alto. Corredores de 5 o más días semanales, con más de 50 Km.

NIVEL ALTO 4:00/KM NIVEL MEDIO 4:30/KM NIVEL BAJO 5:00/KM

DÍA 1 20' CC a 5:00 15' CC a 5:30 10' CC a 6:00

DÍA 2 25' CC a 4:55 15' CC a 5:25 15' CC a 5:55

DÍA 3 30' CC a 4:50 Descanso Descanso

DÍA 4 35' CC a 4:45 20' CC a 5:20 20' CC a 5:50

DÍA 5 40' CC a 4:40 25' CC a 5:15 25' CC a 5:45

DÍA 6 45' CC a 4:35 30' CC a 5:10 Descanso

DÍA 7 Descanso Descanso 30' CC a 5:40

DÍA 8 45' CC a 4:35 35' CC a 5:05 30' CC a 5:35

DÍA 9 50' CC a 4:30 40' CC a 5:00 Descanso

DÍA 10 55' CC a 4:25 Descanso 35' CC a 5:30

DÍA 11 60' CC a 4:20 45' CC a 4:55 40' CC a 5:25

DÍA 12 Estiramientos Estiramientos Estiramientos

DÍA 13 60' CC a 4:20 45' CC a 4:55 Descanso

A partir de aquí continúa con la misma progresión y añade sesiones de gimnasio con el siguiente esquema:

Sesión 1: Tabla de estiramientos. ver tablas

Sesión 2: Fortalecimiento: Hombros, pectorales y espalda.

Sesión 3: Fortalecimiento: Cuádriceps, gemelos, soleo, isquiotibiales, rodillas.

Sesión 4: Fortalecimiento: bíceps y tríceps.

Ocasionalmente y dependiendo del tipo de lesión y su gravedad, realiza ejercicios de fortalecimiento de la zona afectada.

Después de cada sesión de entrenamiento aplícate agua fría en el tren inferior (y en el superior lo más fría que soportes) , dando especial atención a la zona afectada.

Bebe medio litro de agua cada cuatro horas, aunque no tengas sed.

Si durante estos días de vuelta a la actividad total notas alguna molestia o "aviso", para durante un día y comprueba la reacción de la lesión.

Una vez completes este ciclo de "recuperación activa", tómate uno o dos días de descanso y vuelve a tus entrenamientos normales.

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