Calzados Vanessa

Escuela de atletismo en Chiclana Cádiz
Calzados Vanessa

Plan de entrenamiento

LA HIDRATACIÓN

👤Club Atletismo Chiclana 🕔10 Enero 2009

Consejos del especialista

(Jesús Martínez. Médico naturista, especialista en nutrición)

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

El cuerpo humano de un adulto está compuesto, más o menos, de un 65 % de agua. El agua está repartida entre el interior y el exterior de la célula y son las fuerzas osmóticas que generan principalmente los iones minerales, las que regulan su distribución.

La mayor parte de la energía que se utiliza para la contracción muscular se libera en forma de calor. Una de las maneras que tiene el cuerpo de paliar este exceso de temperatura es mediante la evaporación del sudor a través de la piel, que además de enfriar el cuerpo, produce una importante pérdida de líquido.

Durante la práctica de un ejercicio prolongado, el deportista pierde aproximadamente de 1 a 2 litros de líquido cada hora. La mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas, pudiendo elevar la temperatura en 0.3º C y aumentar el ritmo cardiaco en 8 ó 10 pulsaciones por cada litro de agua perdido, si se practica a una temperatura ambiente elevada. Teniendo en cuenta además, que una pérdida de líquido de más de un 2 % del peso corporal supone alteraciones en la capacidad para regular la temperatura del cuerpo, que una pérdida de más del 3 % supone una disminución del rendimiento general del organismo y que pérdidas de líquido superiores al 6 % del peso corporal pueden conducir a un agotamiento total, derivando en un estado de coma y la muerte, nos hace pensar en la importancia que tiene una buena hidratación antes, durante y después de practicar un ejercicio de fondo.

HIDRATACIÓN ANTES DEL EJERCICIO

Para mantener un buen equilibrio hídrico corporal al comenzar la competición, es aconsejable beber líquido en proporción a la persona, el tipo de ejercicio, la temperatura y la humedad a la que se va a realizar éste.

Como norma general, se aconseja beber entre ½ litro y 1 litro de agua dos horas antes de la competición, para dar tiempo a eliminar el excedente de líquido que pudiera haber.

Algunos expertos recomiendan añadir hidratos de carbono al agua, pues supone una recarga de glucógeno para el músculo, pero esto depende de la dieta que se lleve en los días previos. En caso de añadirlos, se haría más o menos en la proporción de 0.5 grs. a 1 gr. por cada kilo de peso corporal del deportista. Los hidratos de carbono más fáciles de añadir son glucosa, sacarosa, fructosa, dextrina o maltodextrina. (hay bebidas preparadas que contienen agua + hidratos + electrolitos) .

Estudios experimentales han demostrado que individuos que ingirieron líquido antes del ejercicio, sufrieron un menor aumento de temperatura corporal comparados con otros que no ingirieron líquido.

HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Durante la prueba, debe ir reponiéndose el líquido eliminado a través del sudor, bebiendo, a intervalos regulares (200 ml cada media hora) , una bebida isotónica que le aporte agua, minerales e hidratos de carbono en cantidad necesaria para mantener una hidratación y una temperatura corporal adecuadas. Es importante recordar que no ha de guiarse por la sed, ya que ésta aparece cuando ya se ha producido una deshidratación a nivel celular.

Los doctores Montain y Coyle del Colegio Americano de Medicina del Deporte, en 1992, demostraron que deportistas de fondo, tras dos horas de ejercicio, se veían afectados en su función termo-reguladora, en su respuesta cardiaca y en su rendimiento físico, según la ingestión de líquido que llevaran a cabo durante el ejercicio, pudiéndose dar una diferencia entre los distintos niveles de hidratación de hasta 1º C de temperatura corporal y 25 latidos más por minuto al finalizar la prueba.

HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO

La cantidad de líquido que se pierde a lo largo del ejercicio depende del tiempo de duración y la intensidad del mismo, la temperatura, la humedad y las características del ambiente en el que se realiza. Una forma aproximada de medirlo es pesándose antes de comenzar la prueba y pesarse de nuevo al finalizar la misma. El líquido perdido (agua más sales minerales) corresponderá al 90% de la diferencia de peso. La reposición hídrica, como mínimo ha de ser ésta, pero es aconsejable ser generosa, y como norma fijar al menos la misma cantidad de líquido a ingerir que kilos perdidos en la prueba. Se han hecho investigaciones que indican que lo ideal sería reponer un 150% del peso perdido para que se realice una hidratación adecuada.

La bebida a usar en la reposición de líquidos debe ser una bebida isotónica que contenga hidratos de carbono en la proporción antes indicada. La ventaja con respecto a ingerir solamente agua es que ésta tiende a eliminarse rápidamente por la orina sin dar tiempo a absorber los minerales perdidos por el sudor, mientras que si se bebe agua más electrolitos (sales minerales) junto con hidratos de carbono, la absorción de agua a través de la membrana intestinal se ve favorecida a causa de la actividad osmótica de la glucosa y el sodio, sin retardar el vaciamiento gástrico. Así mismo, la porción de hidratos de carbono contribuirá al mantenimiento energético del músculo, reponiéndole el glucógeno que ha gastado.

RECOMENDACIONES GENERALES

• En ejercicios de una duración mayor a una hora, es necesario beber líquidos que prehidraten el cuerpo.

• El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda: “Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y intervalos regulares, intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través del sudor.”

• La temperatura óptima del líquido estará entre los 9 y 15 grados centígrados, lo cual permitirá que el vaciamiento gástrico sea el correcto. Cuantos mayores sean la humedad y la temperatura ambientales, mayor será la necesidad de beber líquido, ya que la evaporación es más rápida y la sudoración, por lo tanto, mayor.

• Cada deportista ha de experimentar en los entrenamientos con qué frecuencia hidratarse y qué bebida es la más eficaz en su caso, en función de las pérdidas y necesidades de líquido que son propias de cada individuo. Esto ha de formar parte del entrenamiento.

Comentarios y redes sociales