Calzados Vanessa

Escuela de atletismo en Chiclana Cádiz
Calzados Vanessa

Plan de entrenamiento

Cómo entrenar bien sin hacer ¿series?

👤Club Atletismo Chiclana 🕔01 Febrero 2009

Por Enrique de Diego Álvarez

Entrenador de Atletismo (especialista en fondo) y Duatlon

¿Cómo entrenar bien sin hacer series?

La verdad que como todo en la vida, la evidencia empírica te hace reflexionar sobre lo bueno y lo malo, y lo que sucede en la mayoría de las ocasiones, es que ni lo bueno es tan bueno, ni lo malo es tan malo, sino que siempre existe un termino medio, un color gris, que nos hace llegar al mismo camino.

En este caso, y con especial dedicación a aquellos que no os gusta el tema fraccionado, os expongo algunas formas de entrenar sin necesidad de hacer series ni repeticiones ni cuestas ni cambios de ritmos, pues entiendo que sois muchos los que queréis sólo rodar, pero no por ello renunciar a correr al límite o encontrar una buena marca.

No digo que ésta sea la forma óptima pero si que se puede llegar a cotas parecidas que con las series y con mucho menos traumatismo y riesgo de lesión.

Empiezo:

Si entendemos que la resistencia se divide en dos tipos, en función del metabolismo que usemos y a su vez estos dos se subdividen en otros dos tendríamos, por orden de menor intensidad a mayor intensidad:

1- Capacidad aeróbica

2- Potencia aeróbica

3- Capacidad anaeróbica

4- Potencia anaeróbica

Se sabe que para que un entrenamiento sea global hay que hacer hincapié en los 4 apartados y no solo en 1 de ellos.

Para el maratón son fundamentales el 1 y el 2, y en menor medida (según el nivel) , el 3º.

Así con estos 4 niveles de esfuerzo podremos obtener los 2 umbrales mágicos que son los que nos van a determinar los niveles de entrenamiento de cada elemento.

- umbral aeróbico

- umbral aeróbico

Dichos umbrales sabéis que se detectan bien con prueba de esfuerzo (ideal hacerla ahora que estamos descansando después de toda la temporada) , o bien con test de campo a lo largo de la temporada (test de conconi)

Ya sabemos de otros escritos míos y por la literatura atlética general, que hay que dividir el periodo de entrenamiento en macro ciclos, y estos en meso ciclos que a su vez se dividen en micro ciclos.

Pues bien, conocemos que los meso ciclos de entrenamiento de un maratón podrían ser 3, básico, específico y de transformación.

En cada uno de estas 3 fases, etapas o mesó ciclos haremos incidencia en cada tipo de resistencia.

PERIODO BASICO:

-Entrenamiento de la fuerza estática.

-Entrenamiento de la capacidad aeróbica

-Pequeños “toques” de potencia aeróbica

PERIODO ESPECÍFICO

-Entrenamiento de la fuerza dinámica

-Mantenimiento de la capacidad aeróbica

-Entrenamiento de la potencia aeróbica

-Incremento del ritmo a umbral

-Pequeños “toques” de capacidad aeróbica

PERIODO DE TRANSFORMACIÓN

-Competiciones test

-Mantenimiento de todos los niveles anteriores

-Descansos para súper compensar

Ahora bien, ¿cómo entrenamos cada una de estas cosas sin hacer series, o repeticiones?, pues habrá cosas que no se podrá, hacer, pero si vamos a intentar que se nos quede lo menos posible en el tintero.

ELEMENTOS PARA ENTRENAR:

-Los rodajes a ritmo suave, en torno al umbral aeróbico (no ir demasiado rápido, el gran pecado de casi todos vosotros) , serán los que nos van a entrenar de forma mayoritaria la capacidad aeróbica, así haremos rodajes de entre 40min y 2horas, siempre a ritmos suaves, que serán aproximadamente entre 130 y 150 de pulso, siempre éstos valores determinados por alguno de los test.

-Los rodajes a ritmo medio, es decir, entre umbrales, son un perfecto toque para entrenar de forma intensiva nuestra capacidad aeróbica y resistencia específica de la prueba, el pulso se sitúa entre 10 pulsaciones por encima del umbral Aeróbico y 10 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. El tiempo en esta modalidad será entre 30min y 1h15.

-los rodajes a ritmo de umbral, es decir entre +- 5 pulsaciones del umbral anaeróbico nos van a ayudar a incrementar el ritmo por Km. a umbral, además de entrenar nuestra potencia aeróbica. Los rodajes de este tipo son entre 30min y 60min.

-rodajes en progresión, sobre una distancia media, se divide en 3 partes, y la primera se va suave, la 2º parte se va a ritmo medio y el ultimo tercio se va a ritmo rápido e incluso a tope. Con estos éntrenos, se entrena casi todos los niveles, capacidad aeróbica, potencia aeróbica y llegando incluso a entrenar la capacidad anaeróbica, dependiendo de lo fuerte que se acabe, sobre los 12km es una distancia buena para este tipo de éntrenos.

-rodajes rápidos, son rodajes cortos donde se simula una competición, y el ritmo es absolutamente a tope, así después de haber calentado, se realiza entre 5-10km a tope.

Con este entreno se mejora la potencia aeróbica y la capacidad anaeróbica.

-éntrenos de fartlek natural o al terreno, se debe ir a un circuito de multitud de cuestas, variadas tanto en longitud como en pendiente, cuestas de entre 60 y 300 metros de pendientes entre 20% al 4%, y allí se realizan varias vueltas al circuito hasta completar unos 9km, la forma de realizarlas es variada, desde simplemente rodar a ritmo medio, con lo que el terreno nos subirá y bajará el pulso de manera natural, o bien rodando atacando las cuestas y recuperando las bajadas, con estos éntrenos que se realizan siempre después de calentamiento y que como digo son en torno a 9km de trabajo, se trabajan también todas las cualidades de resistencia, desde la capacidad aeróbica, la potencia aeróbica y la capacidad anaeróbica.

Como veis, si se complementa sobre todo en el primer ciclo con un buen trabajo de musculación de pesas, que son profilácticos con las lesiones además de ayudar la eficacia de la zancada, podemos tratar de entrenar casi todos los aspectos de la resistencia que nos interesa de cara a un maratón, y sin hacer series.

Espero que os ayude.

Comentarios y redes sociales