Calzados Vanessa

Escuela de atletismo en Chiclana Cádiz
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Plan de entrenamiento

Algunos consejos para descansar mejor (I)

👤Club Atletismo Chiclana 🕔06 Febrero 2009

¿Sabes que la mayoría de los deportistas de élite son unos grandes dormilones? Dicen que las marcas no sólo se consiguen entrenando inteligentemente y con una buena alimentación, también se consiguen durmiendo bien, así que toma nota.Eres de las personas afortunadas que siempre duerme bien? ¿o pasas las noches en vela sin pegar ojo? Sea cuál sea tu naturaleza, contestamos a las preguntas más frecuentes sobre el sueño para ayudarte a resolver los problemas de insomnio y a mejorar la calidad de tu descanso, seguro que verás cómo meoran tus resultados corriendo. ¿HAY QUE IRSE A LA CAMA CON EL ESTÓMAGO VACÍO? El hambre es el mejor estimulante natural y te mantendrá por la noche en vela, por lo que debes evitar irte a la cama sin cenar o con sensación de hambre. Como es conveniente dejar un tiempo entre la cena y la hora de irse a la cama, si tienes hambre puedes tomar un tentempié sano antes de acostarte como un puñado de nueces, un cacao caliente, yogur con muesli o una infusión relajante con galletas.¿CUÁL ES LA CENA PERFECTA PARA DORMIR? Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de irse a dormir. La mejor cena debe ser rica en hidratos de carbono, baja o media en proteínas y carente de alimentos ricos en grasas saturadas y que provoquen gases que enlentecen la digestión y no dejan dormir bien. Para favorecer el relax y ayudarte a conciliar el sueño las cenas más indicadas serían: • Pasta con queso rallado

• Tortilla francesa con queso

fresco y ensalada de lechuga

• Ensalada de palitos de cangrejo con maíz, lechuga, queso cottage y pasas

• Pollo con cebolla y almendras

• Arroz integral con gambas

• Batido de plátano y yogur con miel de postre

¿A QUÉ HORA HAY QUE HACER EJERCICIO PARA DORMIR BIEN? La eterna duda de los estudios de cronobiología consiste en determinar cuál es la mejor hora para hacer deporte. Aunque sigue sin estar claro, un nuevo estudio con 40 voluntarios que realizaron deporte a diferentes horas ha revelado que la actividad nocturna es la que provoca mayor respuesta metabólica, es decir, la que nos ayuda a quemar más grasas y aumenta los niveles de energía y rendimiento físico. El lado malo es que este “subido energético” puede favorecer el insomnio, por lo que si tienes problemas para dormir, es mejor que evites el deporte a partir de las 9 de la noche. ¿PUEDO GANAR MASA MUSCULAR DURMIENDO? Aunque sin entrenamiento no hay más músculos, has de saber que el sueño reparador te ayuda a marcar abdominales. Durante el sueño se alternan varias fases REM y NO REM, muy importantes para tener una vida sana. En la fase REM (de Movimientos Oculares Rápidos) se producen la mayoría de los sueños y en la fase NO REM o de sueño profundo, aparecen las ondas delta, el cuerpo se relaja y es una etapa vital para asimilar el entrenamiento, puesto que aumenta el riego sanguíneo en los músculos, disminuye la temperatura corporal y la actividad metabólica y aumenta la secreción de la hormona del crecimiento en la glándula pituitaria, que se encarga de reparar y generar el crecimiento de los tejidos, especialmente el muscular en las épocas de entrenamiento, así que si quieres ganar masa muscular, debes aprender a dormir bien para aprovechar las horas nocturnas en las que se genera más cantidad de esta hormona. 10 trucos para dormir bien

1. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. No te levantes más tarde de las 10 aunque hayas trasnochado y evita las siestas largas.

2. Crea tus propios rituales para el sueño. Toma un baño templado con 25 gotas de aceite esencial de lavanda antes de irte a la cama, escucha música relajante, lee un libro que te haga pensar y no te absorba demasiado con la intriga, pon un programa de radio, etc.

3. Toma una bebida relajante y templada antes de ir a dormir, como un vaso de leche caliente con miel de azahar o con cacao, una infusión de tila y flor de azahar, melisa, etc.

4. Utiliza la cama sólo para dormir, no para trabajar o leer, y menos para ver la televisión.

5. Si no puedes dormir, levántate y evita dar vueltas en la cama y que se convierta en un martirio nocturno. Haz otra cosa sin encender la luz, vete a hacer abdominales al salón, prepárate un vaso de leche caliente, o haz el amor con tu pareja, todo vale si es a oscuras y te relaja.

6. No tomes somníferos u otras sustancias sin prescripción médica.

7. Invierte en una buena cama con un colchón de calidad adaptado a tu físico, una almohada adecuada y ropa de cama de tejidos naturales que no te agobie y con colores relajantes (malvas, naranjas claros, amarillos, verde manzana, etc.)

8. Corrige tu postura para dormir, intenta que sea boca arriba o de lado con una pierna por encima de la otra.

9. Aprende técnicas de relajación. Desde la respiración básica a técnicas de yoga, visualización, meditación, oración, etc., con la finalidad de enseñarte a relajarte rápidamente.

10. Busca el Norte. Según la filosofía del feng shui la colocación de la cabecera de la cama es muy importante para mejorar el descanso. Si no duermes bien pon la cabecera hacia el Norte, pero si duermes bien pero te levantas con sensación de cansancio, hay que poner la cabecera hacia el Oeste para recargar la energía. La orientación hacia el Este es para los niños y personas deportistas o muy activas. Y a no ser que no quieras dormir bien, nunca debes poner la cabecera hacia el Sur.

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