Calzados Vanessa

Escuela de atletismo en Chiclana Cádiz
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Plan de entrenamiento

Preparar la carrera o cómo correr correctamente,El ritmo cardiaco,¡Olvida las punzadas en el costado! y Recuperación del deportista

👤Club Atletismo Chiclana 🕔13 Julio 2010

Preparar la carrera o cómo correr correctamente

El running, sinónimo de bienestar, es una actividad deportiva que presenta múltiples ventajas físicas y psicológicas.

En efecto, favorece el desarrollo de todos los músculos del cuerpo y procura a sus adeptos una plenitud y un bienestar inigualables.

No obstante, para seguir un plan de entrenamiento orientado a ello, hay que preparar las salidas de running respetando determinadas reglas de base... Sigue al guía.

Por puro placer...

Si has decidido empezar la práctica del running, seguro que estás dispuesto a hacer algunos sacrificios de cara a la obtención de los objetivos que te hayas fijado: mejorar tu forma física para mantenerte en forma, perder peso e incluso progresar deportivamente para alcanzar unos buenos resultados.

Motivación, paciencia... por supuesto sin olvidar que el running es una actividad lúdica que aporta satisfacción y bienestar.

Antes de adentrarte por los caminos de la naturaleza, existen unos criterios importantes que debes tener en cuenta para un jogging exitoso en las mejores condiciones. Tu médico te aconsejará acerca de la elaboración de un plan de entrenamiento en función de tu edad, de tu peso, de tu historial deportivo, de tu higiene de vida... ¡Es una primera marca de progreso!

Empieza con buen pie...

Ante todo, hay que saber que un entrenamiento de running es un esfuerzo de resistencia centrado en la duración, donde el número de kilómetros recorridos y la velocidad no ocupan el primer lugar. Un programa sobre varios meses mejorará tu resistencia al esfuerzo y tu confort respiratorio durante tus sesiones de jogging.

No te saltes ninguna etapa, respeta cada fase: calentamiento, jogging y estiramientos, entrenamiento y gestión del ritmo cardiaco, recuperación con estiramientos y reposo... Fase indispensable para el desarrollo de los músculos y para una recuperación eficaz.

El ritmo cardiaco

El elemento de referencia mayor para el corredor es el conocimiento de su ritmo cardiaco, que le permitirá evaluar la regularidad y la resistencia al esfuerzo gracias a un cardiofrecuencímetro. Para conocerlo, basta con que descuente su edad de «220», cifras que representan los latidos cardiacos.

La evaluación del esfuerzo se calcula de la siguiente forma:

- del 60 % al 75 % del ritmo cardiaco: es un esfuerzo de resistencia

- del 75 % al 85 % del ritmo cardiaco: es un esfuerzo de resistencia suave

- porcentaje mayor: es un esfuerzo de resistencia dura

Ejemplo de ritmo cardiaco para un hombre de 40 años:

Resistencia: inferior a 144

Resistencia suave: de 144 a 153

Para una adaptación fácil y progresiva del cuerpo a la carrera, hay que efectuar un entrenamiento en resistencia de una duración suficientemente larga (de 30 a 45 min por jogging) con algunas fases de resistencia suave, sin contar nunca con una distancia demasiado grande.

Los estiramientos en running

Son primordiales para permitir la eliminación de las toxinas de los músculos y para una buena recuperación, evitando las agujetas. Los estiramientos deben integrarse de forma lógica durante cada fase de entrenamiento. Tienen lugar por lo general en la fase de calentamiento, para preparar los músculos y los tendones (estiramientos activos) y en fase de recuperación (estiramientos pasivos) . Estírate tranquilamente y sin forzar, acompañando cada estiramiento de una espiración.

Trucos y consejos para «correr bien»

- Antes de la primera salida, cómprate unas zapatillas de running que absorban bien los impactos.

- Lleva siempre unas prendas adaptadas a las condiciones meteorológicas (multicapa) .

- Presta atención a las comidas de la víspera, privilegiando los hidratos de carbono y las proteínas, nutrientes que se transformarán en energía que te permitirá aguantar la distancia

¡Olvida las punzadas en el costado!

¿Sufres de punzadas en el costado cuando practicas running? Para evitar esta molestia, sigue unas reglas básicas.

Las punzadas en el costado son causadas por una mala oxigenación de los músculos tales como el diafragma, los músculos intercostales o los abdominales...

Sigue los 4 puntos siguientes:

1- ALIMENTACIÓN

Intenta comer 3 horas antes del esfuerzo.

2-HIDRATACIÓN

Bebe pequeños sorbos de agua a intervalos regulares y evita los sorbos demasiado grandes.

3-CALENTAMIENTO

No olvides calentar para preparar el cuerpo al esfuerzo físico.

4-RESPIRACIÓN

Respira bien durante el esfuerzo, inspira y espira profundamente.

Recuperación del deportista

Alimentarse bien antes y durante el esfuerzo está bien, pero gestionar la recuperación es aún mejor.

La fase de recuperación, demasiado a menudo desatendida, desempeña sin embargo un papel esencial en la rehidratación, la recarga de las reservas energéticas y la recuperación muscular. Su objetivo es la eliminación de las toxinas causadas por el cansancio.

¿Por qué hay que recuperar?

Porque la actividad física comporta una fatiga general y una fatiga muscular.

La recuperación…

- …permite el encadenamiento eficaz de las sesiones o de las pruebas

- …ayuda a la mejora de los resultados

- …favorece la prevención contra las lesiones.

Prioridad: la hidratación

> Tras un esfuerzo, el organismo se halla en un estado de deshidratación más o menos pronunciado, pero sistemático. Su gravedad depende de la intensidad y de la duración del esfuerzo, de la calidad de la bebida ingerida durante el mismo, así como de las condiciones climáticas de ese día.

> La transpiración a lo largo del esfuerzo engendra una pérdida de agua y de minerales que debe compensarse lo más rápidamente posible.

> La rehidratación constituye el primer objetivo de la ración de recuperación. Te aconsejo el uso de una solución de agua bicarbonatada para aportar un líquido alcalino al organismo, lo cual ayudará a eliminar los residuos ácidos acumulados durante el esfuerzo.

Lo inevitable: el «reazucarado»

Tras un esfuerzo, las reservas energéticas quedan mermadas, por lo que hay que reconstituirlas. Para ello, es preciso asegurar un aporte rápido de glúcidos. Lo ideal es rehacer las reservas a lo largo de la hora siguiente al esfuerzo, aportando alimentos glucídicos.

2 soluciones:

- Ingerir alimentos que comporten esencialmente glúcidos simples: pastas de frutas, turrones, frutos secos, compotas...

- Tomar una bebida energética

No lo olvides: las proteínas

Su función consiste en acelerar la reparación muscular

Deben consumirse a lo largo de la hora que sigue a la finalización del esfuerzo

La bebida de recuperación

Objetivos:

- Rehidratar y remineralizar el organismo

- Restaurar las reservas energéticas,

- Favorecer la reparación muscular,

Hay que consumirla en cuanto finaliza la actividad

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